Руководство по тренировкам

Прочтите один раз. Используйте всегда.

Тренировки Engeen предназначены для всех уровней физической подготовки и просты в навигации. В этом руководстве описывается все: как читать плакат, как считать повторения, что означают уровни сложности и как работает время отдыха.

Категории тренировок

Кардио

Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигайте калории и улучшайте выносливость.

Сила

Наращивайте мышечную массу и улучшайте рельеф мышц. Сосредоточьтесь на сопротивлении.

Меткон

Сочетает силовые и кардиоупражнения высокой интенсивности для максимальной выносливости.

HIIT

Короткие всплески активности с периодами восстановления. Эффективен для сжигания жира.

Бой

Развивает силу, ловкость и скорость, используя приемы боевых искусств.

Растяжка

Повышает гибкость и мобильность. Хорошо для восстановления.

Йога

Осознанные сеансы для гибкости, равновесия и расслабления.

Релаксация

Мягкие процедуры для общего здоровья и восстановления.

Уровни сложности

Используйте фильтр сложности для поиска контента, соответствующего вашему уровню физической подготовки.

Уровень 1 · Лёгкий Простые упражнения сидя и стоя для новичков или малоподвижных людей.

Уровень 2 · Легко Низкоударные упражнения. Подходит для восстановления после травм.

Уровень 3 · Нормальный Баланс сложности и эффективности. Подходит для большинства.

Уровень 4 · Сложный Упражнения с высокой ударной нагрузкой: берпи, отжимания, прыжки.

Уровень 5 · Продвинутый Комплексная гимнастика для опытных атлетов.

Как читать плакат о тренировках

Каждый плакат о тренировках читается слева направо и содержит четыре элемента:

Упражнения

Иллюстрированные шаги

Повторы

Количество повторений

Подходы

Общее количество подходов

Отдых

Время отдыха между подходами

Если упражнение состоит из двух изображений — это динамическое движение. Одно изображение означает статическое удержание.

Виды тренировок

Круговые тренировки

Выполните все упражнения в круге перед отдыхом. Повторите полный цикл.

Уровень I - 3 подхода (~10 мин)Уровень II - 5 подходов (~15-20 мин)Уровень III - 7 подходов (~25-30 мин)

Классические тренировки

Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему.

Понимание повторений

Подсчёт повторений

«20 альпинистов» — это 20 движений, включая обе ноги.

Смена сторон

Силовая: переключитесь на полпути. Кардио: меняйте каждое повторение.

До отказа / MAX

Максимум повторений с сохранением правильной формы.

В течение дня

Распределите повторения в течение дня небольшими порциями.

Повторы + (5+)

Выполните минимум, при желании сделайте больше.

Комбо

Выполните связку упражнений указанное количество раз.

Время отдыха

Круговые тренировки: отдых только после завершения полного круга.

Классические тренировки: время отдыха указано под каждым упражнением.

Уровень IДо 2 минут

Уровень II60 секунд или меньше

Уровень III30 секунд или меньше

Остались вопросы?

Форум сообщества — лучшее место, чтобы спросить. Там команда отвечает на вопросы, и, скорее всего, кто-то уже задавал то же самое.