Не каждое упражнение подходит каждому организму. Суставы изнашиваются по-разному, случаются травмы, а некоторые движения слишком громкие для квартиры или спящего дома. Приведенные ниже модификации представляют собой прямые замены — те же группы мышц, тот же тренировочный эффект, меньшее воздействие или напряжение. Используйте их, когда вам нужно, и так долго, как вам нужно.

В каждом блоке показано исходное упражнение и то, чем его заменить. Остальная часть тренировки остается прежней.

Кардио - но удобно для коленей

Высокие колени являются высокоударным движением — обе ноги неоднократно отрываются от земли, создавая значительную нагрузку на коленный сустав при каждом приземлении. Если у вас болят колени, вы восстанавливаетесь после травмы или только начинаете, маршевые шаги дадут вам такую же пользу для сердца, но без дополнительных затрат. Вы по-прежнему поднимаете колени, по-прежнему прорабатываете мышцы кора и сгибатели бедра, по-прежнему поддерживаете повышенный пульс — вы просто сделали шаг вперед. Маршевые шаги — это не уменьшенная версия упражнения. На данный момент это как раз подходящая версия.

Прыгающие джекы обманчиво высокоэффективны — повторяющиеся боковые прыжки и приземления создают нагрузку на колени, лодыжки и соединительную ткань вокруг них. Степ-джеки полностью устраняют прыжок, сохраняя при этом ту же схему движения: руки поднимаются вверх, ноги выходят наружу, только по одной ноге за раз. Вы по-прежнему получаете кардио, по-прежнему тренируете те же мышцы и поддерживаете частоту сердечных сокращений, не напрягая суставы при каждом повторении. Если сейчас ограничивающим фактором являются колени, степ-джеки позволят вам продолжать тренировку, а не сидеть.

Приседания — но удобные для коленей

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, но они напрямую нагружают коленный сустав, и если колени болят или повреждены, эта нагрузка быстро становится проблемой. Полуприседания уменьшают диапазон движений, поэтому вы продолжаете прорабатывать квадрицепсы и ягодицы, не загоняя колено в положение, в котором оно находится под наибольшим давлением. Приседания у стены идут еще дальше, используя стену для стабилизации и полностью отводя работу от сустава. При приседаниях с прыжком переход к обычным приседаниям устраняет удар при приземлении, сохраняя при этом ноги под нагрузкой. В любом случае вы по-прежнему тренируете одни и те же группы мышц. Ваши колени просто должны держаться подальше от этого.

Отжимания, но проще

Стандартные отжимания требуют, чтобы ваши плечи, грудь и трицепсы работали вместе под весом всего тела, что является значительной нагрузкой, если вы новичок в тренировках или имеете проблемы с плечами или запястьями. Отжимания на коленях немедленно уменьшают эту нагрузку за счет укорачивания рычага - в игре участвует меньшая часть веса вашего тела, но верхняя часть тела по-прежнему выполняет реальную работу. Отжимания от стены еще больше уменьшают его, что делает их хорошей отправной точкой, если вы строите с нуля или восстанавливаетесь после травмы. Отжимания под наклоном находятся где-то посередине — руки подняты на поверхность, сопротивление больше, чем при отжиманиях от стены, но меньше, чем при отжиманиях от пола. Все три версии тренируют ту же схему движений, что и стандартные отжимания. Выберите тот, который позволит вам завершить свои сеты в хорошей форме, и работайте дальше.

Альпинисты - но с низким уровнем воздействия

Обычные альпинисты быстры и громки — многократное быстрое движение коленями к груди оказывает воздействие на каждое повторение, как на суставы, так и на пол под вами. Медленные скалолазы выполняют одно и то же движение и сбрасывают импульс, превращая его в контролируемое упражнение на корпус, в котором каждый толчок коленом происходит осознанно и равномерно. Скалолазы идут дальше, полностью удаляя любой динамический элемент и делая шаг медленным, чередующимся - по одному колену за раз, без прыжков, без шума. Оба варианта по-прежнему задействуют корпус, сгибатели бедра и плечи. Если вы тренируетесь на ровной поверхности, пытаетесь справиться с болью в колене или просто хотите контролировать интенсивность, любой из вариантов замены позволит вам выполнить упражнение без недостатков.

---

Тренировки Engeen не требуют никакого оборудования. Вам не нужно ничего покупать, но если у вас есть оборудование или вы захотите добавить его позже, вот как оно вам подойдет.

---

---